¿Cuánta proteína necesitas al día?
La proteína que necesitas se calcula según tu peso, en gramos por kilo al día, y sube cuanto más quieras proteger o ganar músculo. Como referencia general:
- 1,2 g por kilo si solo quieres mantener tu peso.
- 1,5 g por kilo si estás perdiendo peso, para conservar el músculo.
- 1,8 g por kilo si además haces ejercicio de fuerza.
- 2 g por kilo si entrenas fuerte y quieres ganar músculo.
Por ejemplo, una persona de 80 kg que está perdiendo peso necesitaría en torno a 120 g de proteína al día (80 × 1,5). Si haces un tratamiento con GLP-1, como la pérdida de peso es más marcada, suele recomendarse apuntar por encima de 1,5 g por kilo (en torno a 1,8 a 2 g) para proteger mejor el músculo. En personas sanas, pasar de unos 2,2 g por kilo de forma habitual no aporta beneficios. Son cifras orientativas: tu médico o dietista-nutricionista las ajustará a tu caso.
Por qué la proteína es tu aliada con GLP-1
Durante un tratamiento para perder peso es normal comer menos y notar menos hambre. El reto es que, al adelgazar, una parte de lo que se pierde puede ser masa muscular, y el músculo es importante para tu fuerza, tu metabolismo y tu salud a largo plazo. Dos hábitos sencillos ayudan a protegerlo: tomar suficiente proteína repartida a lo largo del día y hacer algo de ejercicio de fuerza. Lo contamos con detalle en nuestra guía de masa muscular y ejercicio con GLP-1 y en qué comer durante el tratamiento.
Cómo jugar con el simulador
Indica tu peso y elige tu objetivo (por ejemplo, 1,5 g de proteína por kilo al día). La herramienta calcula tus gramos diarios y los reparte entre los alimentos. A partir de ahí, experimenta: cuando subes uno, los demás bajan en proporción para que el total no cambie, así ves de un vistazo cuántos huevos o cuántos gramos de pollo, pescado o legumbres equivalen a tu objetivo. ¿Hoy te apetece más pescado y menos carne? Súbelo y mira cómo se recoloca todo. Si quieres que un alimento no se mueva, púlsale el candado; y con los botones de abajo puedes añadir o quitar alimentos hasta montar tu combinación ideal.
Reparte la proteína en el día
No hace falta concentrar toda la proteína en una sola comida. De hecho, repartirla en varias tomas (por ejemplo, algo de proteína en el desayuno, la comida y la cena) suele ser una forma cómoda de llegar a tu objetivo y de sentirte más saciado a lo largo del día.
Preguntas frecuentes sobre la proteína
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Depende de tu peso y de tu objetivo. Como referencia, entre 1,2 g por kilo (para mantener el peso) y 2 g por kilo al día (si pierdes peso y entrenas fuerza). Una persona de 70 kg que está adelgazando rondaría los 105 g de proteína al día. Calcula la tuya arriba y repártela entre tus alimentos.
¿Cuántos gramos de proteína por kilo de peso?
Para mantener el peso suelen bastar 1,2 g por kilo. Al perder peso se recomienda subir a entre 1,5 y 2 g por kilo para conservar el músculo, sobre todo si haces ejercicio de fuerza. En personas sanas, superar de forma habitual unos 2,2 g por kilo no aporta beneficios adicionales.
¿Cuánta proteína para no perder músculo al adelgazar?
Al perder peso conviene un aporte de proteína más alto de lo habitual, entre 1,5 y 2 g por kilo al día, repartido en varias comidas y acompañado de algo de ejercicio de fuerza. Es una de las mejores formas de perder grasa conservando el músculo.
¿Qué alimentos tienen más proteína?
Destacan los huevos, la pechuga de pollo o pavo, el pescado y el atún, las carnes magras, los lácteos como el yogur griego o el requesón, y opciones vegetales como las legumbres, el tofu o los garbanzos. En el simulador puedes combinarlos para llegar a tu objetivo.
¿Cuánta proteína tiene un huevo o 100 g de pollo?
De forma aproximada, un huevo aporta unos 6 g de proteína; 100 g de pechuga de pollo, unos 23 g; 100 g de pescado blanco, unos 18 g; y 100 g de lentejas cocidas, unos 9 g. Son valores orientativos de composición de alimentos.
¿Es mejor repartir la proteína en varias comidas?
Sí. Repartir la proteína entre el desayuno, la comida y la cena suele ser más cómodo para llegar al objetivo y ayuda a sentirte saciado durante el día, en lugar de concentrarla en una sola comida.
¿Puedo tomar demasiada proteína?
En personas sanas, superar de forma habitual unos 2,2 g por kilo al día no aporta beneficios adicionales. Si tienes alguna condición de salud, por ejemplo relacionada con el riñón, consulta tu cantidad de proteína con tu médico o tu dietista-nutricionista.
¿Necesito batidos de proteína?
No son imprescindibles. Con alimentos como huevos, pollo, pescado, lácteos o legumbres puedes alcanzar tu objetivo. Los batidos son solo una opción cómoda si te cuesta llegar con la comida.
Recuerda. Esta calculadora no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes alguna condición de salud (por ejemplo, relacionada con el riñón) o dudas sobre tu alimentación durante el tratamiento, consúltalo con tu médico o tu dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes.